Undgå de fem største fejl og få et fejlfrit træningsprogram

Går du og overvejer at lave dit eget træningsprogram? Hvis du vil lave dit eget træningsprogram, som giver synlige resultater, bliver du nød til at undgå de fem største træningsfejl. I denne artikel viser jeg dig, hvordan undgår fejlene og gør dig klar til at opbygge muskler og forbrænde fedt i en fart. At starte med at styrketræne kan virke som en smal sag. Man skal lave nogle bestemte træningsøvelser, træne alle sine muskelgrupper og skabe en rutine. Men det er sværere end det ser ud. Det perfekte træningsprogram er en kunst og kræver mange forsøg. Og ofte kommer man til at lave nogle store træningsfejl.

Sin egen værste fjende

Det samme træningsprogram kan give vidt forskellige resultater fra person til person. Derfor skal man tage mange forskellige aspekter i betragtning, når man skal lave det helt rette træningsprogram. Professionelle trænere, som lever af at lave træningsprogrammer, ved hvad der virker. Derfor har jeg fundet inspiration hos den professionelle træner Sean Hyson, som er fitnessredaktør og forfatter til bogen 101 Best Workouts of All Time. Ud fra hans viden har vi fundet de fem største fejl på vejen mod det bedste træningsprogram.

”Vi går alle og drømmer om at blive vores egen, personlige træner. Vi føler, at vi kender vores egen krop bedst og ved, hvad der virker. Problemet med at være sin egen træner er, at man oftest også er sin egen værste fjende. Vil man kaste sig ud i at lave et træningsprogram der giver resultater, fysik og kondition, er det første og vigtigste skridt at undgå de følgende fem fejl.” – Sean Hyson

Nummer 1: Alt for meget træning

 En stor begynderfejl er, at træne alt for meget (det vi kalder overtræning!). Det er vigtigt at kende sin krops begrænsninger og anerkende, at to-tre sæt kan være mere effektive end fem sæt. Vi har en idé om, at jo mere træning man laver, jo flere resultater opnår man. Denne idé er ikke korrekt og kan give store problemer på vejen mod ens mål. Nogle af verdens dygtigste og mest populære trænere foreslår, at man i alt kun laver mellem 3-4 sæt per øvelse. Uanset hvilken del af kroppen man træner, er det vigtigt at gøre det i moderate mængder. Denne guide giver et godt overblik over den bedste mængde af træning i forhold til hvilken del af kroppen man træner:

• Hvis man træner hele kroppen i enkelt session, skal man ikke lave mere end en enkelt øvelse per muskelgruppe – tre til fire sæt per øvelse.
• Træner man ben eller overkrop, skal man lave et enkelt primær løft som bænkpres eller squat. Følg det primære løft op med to mindre øvelser, som træner de samme muskelgrupper og de modsatte muskelgrupper for balance. Man kan slutte af med nogle øvelser der styrker dine svagere områder.
• Hvis man træner en enkelt kropsdel (split-program), skal man højest lave tre til fire sæt i omkring fem forskellige løft.

Den største fare ved at lave alt for meget træning er, at man nemt kan blive skadet. Med hensyn til træning er en god tommelfingerregel, at man skal finde det laveste antal løft og øvelser, som giver de ønskede resultater. Træner man hårdt, behøver man ikke at træne længe.

Nummer 2: For meget og for lidt

Når vi træner, sætter vi os altid et mål vi vil opnå. Det er der intet galt i. Men vi har det med at glemme alt andet, når vi træner for at opnå vores mål. Vi træner for meget af det ene og for lidt af det andet. Men det er meget, meget vigtigt at huske de små ting, som måske ikke direkte fører imod vores mål. Den gyldne huskeregel er, at hvad man gør på den ene side af et led, skal man også gøre på den anden side af det samme led. Ønsker man eksempelvis at skabe større brystmuskler, starter man med at lave forskellige, direkte løft. Man vil jo gerne have støre muskler i en fart, ikke? Men det er mindst lige så vigtigt at træne sine skuldre og de øverste muskelgrupper i ryggen. Udfører man 20 sæt for brystmusklerne, skal man også udføre 20 sæt til rygmusklerne. På den måde opnår man hurtigere og mere holistiske resultater. Det giver balance i træningen – og netop balance er et nøgleord indenfor al træning. Er man seriøs og målrettet omkring sin træning, bør man skrive sine løft og øvelser ned. Ved at holde styr på sin træning, holder man styr på sin krop.

Nummer 3: Glemmer de små ting

 Vi træner næsten alle sammen for at se synlige resultater. Større arme, synlige mavemuskler og et flot brystparti. Men hvis man skal lykkes med at skabe sine ønskede resultater, skal man huske de små ting, som hjælper én på vej. Enhver træning skal starte med en opvarmning. En god opvarmning bør altid indeholde udstrækning, så man sikrer blodtilførsel til sine muskelgrupper. Man kan også anvende en foamroller, så man kan løsne op for sine strammere muskler. Med andre ord skal man vænne sig til, at det ikke er hver eneste øvelse, som bliver ens yndlings. Man skal altid huske på de små ting og gøre dem til en fast rutine inden og efter træning. Det er et vigtigt skridt på vejen mod ens mål. Det rette program opnår en balance imellem de sjove løft og de nødvendige øvelser.

Nummer 4: Overser ”den samlede krop”

Mange af os tror, at vores krop bare består af forskellige dele, som intet har med hinanden at gøre: arme, ben, ryg, mave, bryst osv. På den måde tror nogle, at man den ene dag kan lave hårde squats, mens man den næste dag kan lave dødløft. Men selvom et løft eller en øvelse er direkte rettet imod et bestemt område, betyder det ikke, at andre områder ikke samtidigt bliver påvirket. Selvom man ikke oplever ømhed efter en træningsdag med f.eks. squats, betyder det ikke, at ens krop er klar til at udføre tunge løft dagen efter. Hvis man tænker sådan betyder det, at man har glemt at tænke på sin krop, som ”en samlet krop”. Hele kroppen er forbundet og reagerer på træning. Det er derfor vigtigt at sætte sig ind i nogle grundlæggende regler for træning:

• Man må aldrig træne skuldre dagen efter træning af brystmusklerne
• Træn kun de nederste rygmuskler samme dag som du udfører squats og/eller dødløft
• Tænk træning i bevægelser frem for kropsdele. Har du lavet øvelser der involverer skub den ene dag, skal du lave øvelser der involverer træk den anden dag. Så kan man nemmere holde øje med hvilke øvelser man burde lave på hvilke dage.

Nummer 5: At tvivle på sig selv og sit træningsprogram

Der findes mange træningsprogrammer derude og – ærligt talt – så indeholder de fleste programmer fejl (især hvis det er et du selv har lavet.) Men en af de største fejl man kan begå er, at svigte sit program og tvivle på sig selv. Skal man blive sin egen, personlige træner skal man holde sig til det samme træningsprogram i længere perioder. Kun på den måde kan man se resultaterne og se, om programmet virker. At blive sin egen træner og skabe det bedste træningsprogram er en lang proces. Brug det samme program i noget tid, lav få ændringer og lær af det. Det er først når man virkelig engagerer sig i sit program og sin træning, at man efterhånden finder ud af hvad der virker og hvad der ikke virker. Et succesfuldt og resultatgivende program er en balance mellem hvad man har lyst til at opnå – og hvad man bliver nød til at gøre. Det er okay at drømme, men man skal også være realistisk. På den måde kan man holde sin træning smertefri og opnå gode resultater.